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Cuando hablamos de carnes magras, nos referimos a aquellas que, por cada 100 gramos de peso, contienen menos de 10 gramos de grasa total, de los cuales, menos de 4,5 gramos corresponden a grasas saturadas, y no sobrepasan los 95 mg de colesterol. También existen las carnes extra magras, en las que la cantidad de grasas se reduce a la mitad.
El origen de una carne magra puede ser muy variado, lo primero que nos suele venir a la mente son las aves (pollo o pavo) o el conejo, pero también la podemos encontrar en cortes de vacuno, cerdo, cordero o incluso en el pescado.
En este artículo te contamos todos los aspectos clave para entender el mundo de la carne magra: cuáles son sus beneficios, en qué animales y cortes los encontramos o cómo se cocina. Sigue leyendo.
¿Cuáles son los beneficios de comer carne magra?
Estos son algunos de los principales beneficios de consumir este tipo de carne:
Bajas en grasas: empezamos por el más obvio, al contener muy pocas grasas saturadas, son beneficiosas para la salud, tienen poco colesterol y disminuyen las posibilidades de sufrir problemas cardiovasculares, además de ser más fácilmente digeribles.
Fuente de proteínas: son carnes compuestas por fibras musculares, sin tendones, cartílagos, etc. Debido a ello, resultan ser una gran fuente de proteínas, y fácilmente asimilables para nuestro organismo, por lo que este tipo de carne también es una muy buena opción para aquellas personas que suelen realizar ejercicio físico.
Ricas en zinc y selenio: por un lado, el zinc ayuda a asimilar y almacenar la insulina, así como a reforzar el sistema inmunitario y metabolizar las proteínas. Por otra parte, el selenio tiene propiedades antioxidantes que contribuyen a evitar que los radicales libres dañen las células y actúa contra el estrés oxidativo, lo que favorece el buen estado de la piel, uñas y cabello.
Aporta una gran cantidad de vitaminas: eso sí, el tipo de vitaminas varía en función de la carne magra que consumamos y para ser más específicos deberíamos analizar cada animal y tipo de corte. Su riqueza vitamínica hace que suelan ser recomendadas para aquellos que quieren desarrollar masa muscular y para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, momentos en los que se produce un gran desgaste de vitaminas.
Tipos de carne magra
Como acabamos de ver, sus beneficios son muchos y notables, ¿pero qué carnes se consideran carne magra? Aquí va un listado con algunas de las más importantes:
Pollo y pavo: posiblemente los más populares y los primeros que nos vienen a la cabeza. En ambos casos se trata de carne magra blanca y, como tal, tiene un contenido en grasas muy bajo, eso sí, siempre que no se coman con la piel. Las partes menos grasas son la pechuga y los muslos.
Conejo: rica en proteínas y con un nivel muy bajo de colesterol, incluso inferior al del pollo. Las propiedades y beneficios del conejo son muchas, empezando por su gran aporte de minerales, vitaminas y proteínas. Un aspecto a tener en cuenta es su bajo contenido en sodio, cuyo consumo excesivo está asociado a riesgos cardiovasculares, entre otros.
Cerdo: existen muchas partes del cerdo que contienen poca grasa, incluso, según el corte, puede llegar a tener menos grasa que el pollo, como es el caso del lomo. Entre los beneficios de la carne magra del cerdo, además del bajo contenido en grasas, están el aporte de minerales (potasio, fósforo y calcio principalmente) y vitaminas (10% más que una pechuga de pollo). Además, en el caso del cerdo ibérico, las grasas tienen un 58% de ácido oleico, que ayuda a reducir el colesterol malo.
Vacuno: podemos encontrar muchos cortes de carne de vacuno que pueden ser considerados magros, como el filete, el lomo o la falda, en el caso de la res, o el solomillo, el vacío, el lomo bajo o alto en los casos de la ternera y el buey. Pero existen muchos más, así que es una muy buena opción a tener en cuenta.
Cordero: depende del corte, pero la pierna de cordero, el brazo, y el lomo, son magros. La pierna es la que menos grasa tiene (6,5 de grasa total y 2,5 de grasa saturada por cada 100 gramos).
Cómo se cocina una carne magra
Para aquellos cuyo motivo principal para seleccionar una carne magra se debe a su bajo contenido en grasas, lo ideal es cocinarlas a la plancha, asadas o al vapor, justamente para no añadirles nosotros la grasa en el momento de cocinarla. Eso sí, en función del tipo de animal y corte puede variar la forma óptima de cocinarlo.
En la misma línea, también dependerá de nosotros escoger qué condimentos y acompañamientos añadimos, pudiendo incrementar también tanto las grasas como el aporte calórico en función de si agregamos salsas, etc. Las especias, por ejemplo, pueden ser una buena solución.
Si, por el contrario, nos basta con los beneficios expuestos en este artículo (que no son pocos), entonces las posibilidades son enormes, ya que la mayoría de los cortes citados son muy versátiles.